意識したいタンパク質の摂り方とは？筋肉を維持・成長させるための食事のポイント

タンパク質は、筋肉を維持・形成するために欠かせない栄養素です。

私たちの筋肉は、日々の生活や運動によって分解と合成を繰り返しています。

筋肉を維持・成長させるためには、筋力トレーニングによる適切な刺激と、食事からの栄養補給が必要です。

タンパク質の必要量は、年齢・体重・活動量・健康状態などによって異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のタンパク質推奨量は以下のように設定されています。

対象

1日の推奨量

成人男性

65g

成人女性

50g

一方、筋力トレーニングを行っている方や、筋肉量の維持・増加を目的とする方は、活動量などに応じて、より多くのタンパク質が必要になる場合があります。

例えば、運動習慣のある健康な成人では、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を目安として検討することがあります。

体重60kgの場合は、1日72〜96gが一つの目安です。

ただし、これは全員に当てはまる必要量ではありません。腎臓の疾患などがある方は、自己判断でタンパク質を増やさず、医師や管理栄養士に相談しましょう。

① 1日3食に分けて摂取する

タンパク質を摂る際は、1日の合計量だけでなく、食事ごとの摂取量も意識しましょう。

朝食でタンパク質が不足し、夕食に偏ってしまう方も少なくありません。

朝・昼・夕の食事でバランスよく摂ることをおすすめします。

【食品の組み合わせ例】

朝食：卵、納豆、牛乳

昼食：鶏肉、魚、豆腐

夕食：魚、豚肉、鶏肉

毎食タンパク質を含む食品を取り入れる習慣をつけましょう。

② 動物性と植物性のタンパク質を組み合わせる

タンパク質には、大きく分けて動物性と植物性の2種類があります。

動物性タンパク質

鶏肉

豚肉

牛肉

魚

卵

牛乳・ヨーグルト

植物性タンパク質

納豆

豆腐

大豆

豆乳

その他の豆類

動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含む食品が多く、植物性タンパク質は食物繊維なども一緒に摂れる食品があります。

どちらか一方に偏らず、さまざまな食品から摂取することが大切です。

③ 筋力トレーニングと組み合わせる

タンパク質を摂るだけで筋肉が増えるわけではありません。

筋肉を維持・増加させるためには、筋力トレーニングによる適切な刺激が重要です。

筋力トレーニングを行うことで筋肉の合成が促され、タンパク質を材料として筋肉の維持や形成につながります。

特におすすめなのが、スクワットやローイングなど、全身の大きな筋肉を使うトレーニングです。

運動経験や筋力に合わせて適切な負荷を設定し、継続的に取り組みましょう。

タンパク質を摂る方法として、プロテインを利用する方も増えています。

プロテインは、タンパク質を手軽に補給できる食品です。

特に次のような方には便利です。

食事だけではタンパク質が不足しやすい方

運動後に手軽に栄養補給したい方

忙しくて食事の準備が難しい方

食事量が少なく、必要量を確保しにくい方

ただし、プロテインは必ず飲まなければならないものではありません。

肉・魚・卵・大豆製品など、普段の食事から必要量を摂取できていれば、無理に取り入れる必要はありません。

あくまでも食事を基本とし、不足分を補う目的で活用しましょう。